Fahrtenspiel im Rennradtraining

"Monotonie ist der Feind der Geschwindigkeit"

Das Fahrtenspiel ist im Ausdauertraining ein sehr beliebte Trainingsspielart, die man sowohl für sich allein als auch in Gruppen durchführen kann. Allein kann man sich zum Beispiel mit Umgebung und Topologie spielen, in der Gruppe bläst man zum Ortschildsprint, rotiert im Belgischen Kreisel durch den Wind oder drückt gemeinsam einen Berg im dicken Gang hoch.

 

Im dieser Form des Rennradtrainings geht es darum mit Be- und Entlastung nach Herzenslaune zu spielen, das heißt die Belastungsdauer und -wiederholungen, das Tempo und die Trittfrequenz immer wieder zu variieren.

 

Die Intensität der Belastung ist dabei schwer oder  gar nicht mit dem Pulsmesser zu kontrollieren, da der Puls auf kurze Belstungsänderungen viel zu träge reagiert. Hier ist dein Körpergefühl gefragt! Versuche die Belastung deutlich zu variieren. Nur im Sprint ist "Vollgas" erlaubt. Die anderen Abschnitte sollten dich in unterschiedlichster Weise fordern, aber nicht völlig erschöpfen.

 

Achte darauf mindestens 15 Minuten sehr locker einzurollen und zum Abschluss mindestens 15 sehr locker auszurollen. Auch zwischen den Belastungsspielereien baust Du erholsame "Rollerminuten" ein.

Hier ein Beispiel für ein cirka einstündiges Fahrtenspiel:

  • mind. 15 Minuten lockeres Einrollen
  • 2 x 2 Minuten mit flotten Tempo und einer Trittfrequenz > 90 U/m
  • 4 Minuten Pause
  • 4 x 20 Sekunden Sprints. Gib alles!
  • 6  Minuten Pause
  • 4 Minuten mäßg flottes Tempo mit 70 U/min
  • 4 Minuten Pause
  • 200 Meter Sprint aus dicken Gang
  • 3 Minuten Pause, aus der Du über 4 Minuten gleichmäßig beschleunigst
  • mindestens 15 Minuten lockeres Ausrollen

Bei Mehrfachwiederholungen kannst Du die Erholungszeit genauso lang wählen wie die Belastungsdauer. Bei  2 x 2min "flott" beträgt also die Erholungsdauer zwischen den beiden Belastungen 2 Mintuen. Die "Pausen" gestaltest Du sehr locker und beginnst mit der nächsten Spielerei erst, wenn du dich erholt fühlst. Das kann einige Minuten dauern, nimm die Angaben oben nur als Orientierung.

 

Je nachdem, wie intensiv du die Belastungen gestaltest, kann diese Einheit sehr intensiv sein. Einmal pro Woche ein derartiges Fahrtenspiel in das Rennradtraining zu integrieren reicht!

 

Hier noch einige Anregungen für Belastungseinheiten im Rennrad Fahrtenspiel:

  • lange Gerade: Toll um hohe Trittfrequenzen zu üben: 3 x 2 Minuten  mit 110 U/min
  • Rückenwind oder leichte Abfahrt? Schalte in den kleinsten Gang: Was ist deine maximale Trittfrequenz - schaffst Du mehr als 140 U/min? Super! Versuche das mehrfach für 20 Sekunden - das schult die Tritttechnik!
  • Gegenwind oder Anstieg? Schalte in einen fetten Gang oder suche einen Anstieg und fahre 5 Minuten mit 50 U/min.  Das kannst Du bis zu 3 x wiederholen (mit jeweils 5 Minuten Pause, siehe oben). Das gibt Kraft!
  • 4 x 30 Sekunden abwechselnd einbeinig fahren. Das ist ein ganz schöner Eiertanz. Daher suche dir eine verkehrsarme Strecke.
  • Antritt: beschleunige maximal aus sehr, sehr  ruhiger Fahrt mit einem richtig dicken Gang für 6 Sekunden (nicht mehr, da dann eine andere Form des Stoffwechsels einsetzt)

Der Phantasie sind wenig Grenzen gesetzt. Versuche Wind, Wetter, Umgebung und Topologie deiner Strecke in das Trainings zu integrieren und reagiere spontan auf deine Umgebung.