Langfristiger Trainingsplan für Ultradistanz

1. (Rest-) Jahr (2024) – Grundlagenaufbau und Basis-Training

Ziel: Aufbau der grundlegenden Ausdauer, Verbesserung der aeroben Kapazität, Anpassung des Körpers an längere Belastungen.

Schwerpunkte:

• Aerobe Ausdauer: Langsame, ausgedehnte Trainingseinheiten plus VO₂max zur Erhöhung der aeroben Kapazität
• Grundlagenausdauer: Erhöhung des Wochenumfangs, Fahren auf flachem Gelände.
• Krafttraining: Fokus auf mittlere Widerstände für die Kraftausdauer, teils im Studio

Trainingseinheiten:

• Längere Ausfahrten (2-5 Stunden), geringe/moderate Intensität.
• 2-3 Intervalleinheiten pro Woche (VO2max zur Steigerung der aeroben Kapazität, GA2/K3 zur Steigerung der Ausdauer, EB Sweet Spot zur Erhöhung der FTP).
• 1-2 Ruhetage oder alternative Sportarten (z.B. Schwimmen, Spazieren).

2. Jahr (2025) – Intensivierung und Spezialisierung

Ziel: Grundlagenbasis weiter verbessern, Aufbau der spezifischen Ausdauer und Kraft, Anpassung an hohe Intensitäten und längere Fahrten, Aufbau von Rennstrategien, Sammeln von Rennerfahrung.

Schwerpunkte:

• Lange Grundlageneinheiten im GA1
• VO₂max-Intervalle: Steigerung aeroben Kapazität.
• K3 (Kraftausdauer): Fokus auf kraftorientierte Einheiten mit geringer Cadenz, eventuell Maximalkrafttraining im Studio
• Intensiveres im EB (Entwicklungsbereich) zur Verschiebung der FTP.
• Rennspezifisches Training: Anpassung an Ultradistanzbedingungen (Verpflegung, Mentale Stärke).

Trainingseinheiten je Woche:

• 1 lange Ausfahrt (5-8 Stunden), sowohl mit moderater Intensität als auch mit intensiven Segmenten (z.B. Intervalle auf hügeligem Gelände).
• 1 intensives Intervalltraining pro Woche im VO₂max

• 1 intensives, progressives Intervalltraining pro Woche aus K2/K3 bzw. EB Sweet Spot -> over/under - >100%

• 1-2 Regenerationseinheiten oder alternative Sportarten.
• Beginn mit Wettkampfsimulationen (lange Trainingseinheiten mit spezifischen Belastungen, erste Ultrarennen).

Beispiel-Zeitraum:

• Frühjahr: Einführung von progressives EB-Training, weiterhin lange Ausfahrten.
• Sommer: Längere Trainingseinheiten (bis zu 6-8 Stunden), Fokus auf bergiges Terrain und spezifische Rennvorbereitung. Erste Ultrarennen
• Herbst: „Off Season“, niedrigere Umfänge und Intensität mit längeren regenerativen Einheiten und gezieltem, kraftorientiertem und VO2max Intervalltraining.

3. Jahr (2026) – Wettkampfspezifische Vorbereitung

Ziel: Optimierung der Ausdauer und Leistungsfähigkeit für Ultrarennen. Feinschliff der Rennstrategien und Taktiken, Verpflegung und Flüssigkeitsmanagement.

Schwerpunkte:

• Spezifisches Langstrecken-Training: Anpassung an die Bedingungen des Wettkampfs.
• Verpflegung und Hydration: Erarbeitung von Strategien für den Wettkampf.
• Taktisches Fahren und mentale Stärke: Vorbereitung auf die psychischen Herausforderungen langer Rennen.

Trainingseinheiten:

• Lange Ausfahrten (bis zu 10 Stunden), mit integrierten Intervallen, Pacing-Strategien und Renntaktiken.
• Intensive Intervall-Einheiten: Weiterhin 2-3 pro Woche.
• Test-Wettkämpfe oder Simulationen: Teilnahme an kürzeren Rennen oder langen Trainingsfahrten zur Simulation eines Renntages. Steigerung bei Ultrarennen

Beispiel-Zeitraum:

• Frühjahr: Erhöhung der Renntaktik und Intervallintensität (hin zu längeren Intervallen).
• Sommer: Haupt-Wettkampfvorbereitung, Integration von Rennspezifischen Taktiken.
• Herbst/Winter: Regeneration nach den Wettkämpfen, Übergang in die Aufbauphase für das nächste Jahr.

Wochenstruktur 2024 bis 2026 für Ultradistanz-Radsportler

Die Wochenstruktur variiert je nach Phase, aber im Allgemeinen umfasst sie eine Mischung aus langen und mittellangen extensiven und kurzen, intensiven Einheiten mit ausreichend Regenerationstagen. Hier eine Beispielstruktur ausgehend von der Aufbauphase der Grundlagenausdauer zur Intensivierungs- und Wettkampfvorbereitungsphase:

Beispiel-Wochenstruktur (2024 bis Frühjahr 2025)

Ab Frühjahr 2025

Ab Frühjahr 2025 wird im Laufe des Jahres die lange Einheit deutlich verlängert auf 5 bis 8 (in 2025) bis 10 (in 2026) Stunden. Diese findet dann am Samstag statt. Am Sonntag folgt dann eine regenerative Einheit von 1 bis 2 Stunden. Einbau von Ultrarennen mit zunehmender Distanz.

Wichtige Hinweise zur Jahresplanung:

1. Ernährungsstrategie: Besonders während der langen Ausfahrten und Wettkampfsimulationen muss die Ernährungsstrategie optimiert werden. Kohlenhydrate, Flüssigkeiten und Elektrolyte müssen während des Trainings getestet und die besten Strategien zur Vermeidung von „Bonking“ (Energieeinbruch) erarbeitet werden.
2. Regeneration: Achte auf eine ausreichende Erholung, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. In der Regel sind Regenerationseinheiten und aktive Erholung (z.B. leichtes Ausfahren, Schwimmen oder Yoga) unverzichtbar. Die Regenerationsfähigkeit sinkt mitzunehmenden Alter und ist sehr individuell. Eine engmaschige Rückmeldung aus biometrischen Daten, aber auch zur subjektiv empfundenen Belastung und Erschöpfung ist wünschenswert
3. Mentales Training: Ultradistanzrennen sind auch eine mentale Herausforderung. Planen Sie deshalb auch Zeit für mentales Training ein, um mit langen, anstrengenden Wettkämpfen und Müdigkeit während der Rennen umgehen zu können.
4. Kraft- und Coretraining, Stretching: Zur Verletzungsprophylaxe ist ein kontinuierliches Krafttraining und Stretching einzuplanen
5. Vorbereitungswettkämpfe: In 2025 sollte Vorbereitungswettkämpfe in der Brevetszene (200km, 300k, 400km 600km) eingeplant werden.