Ernährungstipps für Ausdauersportler
TIPP No 1
Ernährung und Training aufeinander abstimmen - "Nutrition Timing"
Wir Sportler verbrenen endlos viel Energie. Die Zufuhr aus verschiedenen Quellen will aber richtig getimt sein! Drei Makronährstoffe stehen zur Verfügung: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Hier ein kurzer Ratgeber, auf was wir achten sollten:
Extensive Einheiten - Nutrition
Vor den extensiven (langsamen) Grundlagen Einheiten ist es empfehlenswert eine Esspause einzuhalten und bevorzugt fett- und proteinreich essen!
Das heißt: 2 bis 3 Stunden vor einer
Grundlageneinheit keine Kohlehydrate (Zucker, Nudeln, Reis, Kartoffeln) essen und trinken!
Je geringer unser Blutzuckerspiegel ist, desto schneller kommen wir in die gewünschte Fettverbrennung und mehren unsere
Mitochondrien - die Kraftwerke der Fettverbrennung.
Auch nach der Einheit gerne eine Stunde "nachverbrennen" ohne Kohlenhydrate / Nahrung aufzunehmen. Erst dann sollte es ein fett- und proteinreiches Essen geben.
Nimm während des Trainings nach ca. einer Stunde regelmäßig einen Snack. Der darf auch vom Bäcker kommen. Komplett nüchtern fahren erhöht das Risiko, dass vermehrt Muskelprotein verstoffwechselt wird (Katabolismus). Das ist irgendwann kontraproduktiv!
Intensive Einheiten (harte Intervalle) - Nutrition
Vor den intensiven Einheiten sollten die Speicher gefüllt sein. Das heißt rechtzeitig ausreichend kohlenhydratreich essen. Nach intensiven Einheiten sollte eiweißreich gegessen werden. Dazu eignet sich ideal Magerquark mit Früchten, ein Glas Milch oder Kakao oder Hummus. Kohlenhydrate auffüllen!
Wer tief in dieses Thema einsteigen möchte, findet HIER einen tollen Artikel. Mehr zum Thema hörst Du auch im Podcast mit Tim Farin und David Korsten HIER.
TIPP No 2
Gesundes Frühstück
Weniger Zucker, weniger (Weizen-) Brot, bitte!
(Weiss-) Brot und Zucker, in süßen Aufstrichen, aber auch in Tee, Kaffee, Milch und Fruchtsäften, lassen unseren Blutzuckerspiegel nach oben schnellen ("hoher glykämischer Index"). Reaktion des Körpers: Es wird viel Insulin ausgeschüttet und wir haben sehr schnell wieder Hunger.
Eine bessere Alternative ist Porridge! Wer mag mischt es mit Magerquark, Skyr oder Naturjoghurt mit frischen Früchten, Beerenobst (-> weniger Fruchtzucker als andere Obstsorten), gesunden Ölen (Leinöl für Omega-3) und Gewürzen (Zimt, Kurkuma wirken antientzündlich).
Wie wäre es mit folgender Alternative:
- Haferflocken oder zuckerfreies Müsli
- Naturjoghurt, Magerquark oder Skyr
- in Pflanzenöl gedünstete Früchte, gerne Obstsorten mit wenig Fruktose, wie Heidelbeeren
- ein Eßlöffel gesunder Öle (z.B. Lein-, Nuss-, Weizenkeim-, Algenöl) sorgt für lebensnotwendiges Omega 3
- reichlich Kurkuma, Zimt (entzündungshemmend)
TIPP No 3
Breakfast = Fasten brechen!
Die Engländer sprechen aus, was gesund wäre: Eine lange Pause zwischen dem letzten Essen am Abend und dann spätes Frühstück.
Um die Verdauung auf sanfte Weise zu wecken sind zwei Gläsern lauwarmes Wasser vor dem Frühstück ideal!
TIPP No 4
Fett- und proteinreich?!
Vor dem extensiven (Grundlagen-) Training wird empfohlen fett- und proteinreich, jedoch kohlenhydratarm ("Low-carb") zu essen.
Iss mehr davon:
- Fette: Avocado, Kokosöl, Olivenöl, Butter, Ghee, Nüsse und Samen.
- Proteine: Fleisch, Fisch, Eier, Geflügel.
- Gemüse: Grünes Blattgemüse, Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli.
- Milchprodukte: Käse, griechischer Joghurt (ungesüßt).
- Snacks: Nüsse, Oliven, zartbitter Schokolade.
Iss weniger davon:
- Kohlenhydrate: Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln, Zucker.
- Obst: Die meisten Früchte, außer kleine Mengen Beeren.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen.
- Verarbeitete Lebensmittel: Zuckerhaltige oder stark verarbeitete Produkte.
Dick macht die gleichzeitige Einnahme von Fett und Kohlenhydraten, wie Pommes, Bratkartoffeln, Nudeln oder Reis mit fetten Saucen, ...
Hier ein paar "Low Carb" oder auch "ketogene") Rezepte bzw.Gerichte:
- Gemüse in reichlich Olivenöl dünsten, Fetakäse einstreuen, dazu mageres Huhn oder Pute
- Blumenkohltaler mit Kräuterquark
- Zucchinespaghetti mit Zitronenhähnchen
- Gemüseomlett
TIPP No 5
Supplemente und Nahrungsergänzung?!
Kölner Liste
Beta Alanin? Kreatin? Magnesium? Eisen? Vitamin D? Omega -3- Fettsäuren? Die Liste von Supplementen und Nahrungsergänzungsmitteln, die uns angeboten werden ist schier endlos. Selbst Hobby- und Amatuersportlern wird suggeriert, dass die Einnahme "für was auch immer" förderlich ist.
Bevor du zu Supplementen oder Nahrungs-ergänzungsprodukten greifst, solltest du folgende Fragen beantworten:
- du bist kein Hochleistungssportler auf Olympianiveau?
- du ernährst dich ausgewogen? Als Vegetarier oder Veganer achtest Du auf ausreichende Versorgung mit Proteinen?
- du bist gesund?
Beantwortest du diese drei simplen Fragen mit "JA" ist es sehr unwahrscheinlich, dass Supplemente oder Nahrungsergänzungsmittel irgendeinen Effekt haben, außer den Produzenten reicher zu machen.
Falls du für bestimmte Anforderungen doch derartige Substanzen zurückgreifen willst/musst, solltest du unbedingt darauf achten, nicht in den Verdacht von Doping zu geraten. Hier gibt die Kölner Liste Auskunft.
Die Kölner Liste ist eine Initiative, die Sportlern dabei hilft, das Risiko einer positiven Dopingkontrolle durch verunreinigte Nahrungsergänzungs-mittel (NEM) zu minimieren.
Die Liste bietet eine Übersicht über Nahrungsergänzungsmittel, die von unabhängigen Instituten auf verbotene Substanzen geprüft wurden.
Die Produkte auf der Liste stammen von Herstellern, die freiwillig ihre Produkte auf mögliche Kontaminationen testen lassen.
TIPP No 6
Gewußt? Mineralwasser mit Kohlensäure ....?!
... steht im Verdacht das Hungergefühl zu verstärken.
Besser ist ein Stilles Wasser.
TIPP No 7
Die Gemüse-Challenge
Der Star auf dem Teller ist Gemüse!
Schaffst Du es in einer Woche zehn verschiedene Gemüsesorten auf den Teller zu bringen? Wenn du Nüsse und Kräuter mitzählst dürfen es 20 Sorten sein!
TIPP No 8
Ernährung im Wettkampf
Um für das Nutrition Timing im Rennen den Verbrauch an Kohlenhydraten und Kilokalorien aus der erbrachten Leistung eines Radfahrers zu berechnen, benötigst du einige Formeln, in die neben physikalischen Berechnungen auch grundlegende physiologische Annahmen eingehen.
Der Energieverbrauch hängt von der mit einem Powermeter messbaren erbrachten Leistung, der Dauer der Aktivität, aber zudem von einigen individuell sehr verschiedenen Faktoren wie dem Wirkungsgrad des menschlichen Körpers und dem individuellen Metabolismus ab.
Wie genau du deinen Bedarf an Kilokalorien bzw. Kohlenhydraten bestimmen kannst, kannst du in folgendem Essay nachlesen:
Zu meiner Ausbildung als DOSB/BDR Trainerin A habe ich einige Zusatz -Ausbildungen absolviert.
Zertifikat "BDR Ernährungs- Instruktor"