Technik bzw. Motoriktraining im Radsport? Nur was für Hochleistungssporlter? Eben nicht! Ganz besonders im Hobby-und Amateurfahrer profitieren von der Optimierung ihrer Treteffizeinz ("Runder Tritt") und die Steigerung der Trittfrequenz. Wer rund und mit hoher Trittfrequenz zwischen 90 und 95 Umdrehungen pro Minute tritt, fährt effizienter!
Läufer bauen übrigens sehr selbstverständlich regelmäßig ein Lauf - ABC in ihr Training ein. Wir Radsportler sollten das unbedingt auch tun!
Der "runde Tritt" ist eine Technik im Radfahren, bei der der Fahrer eine gleichmäßige, kreisförmige Bewegung ausführt, um die Kraft optimal auf die Pedale zu übertragen. Ziel ist es, nicht nur in der Abwärtsbewegung des Pedals (Power-Phase) Kraft zu erzeugen, sondern auch in den anderen Phasen der Pedalumdrehung aktiv und damit effizient zu arbeiten.
(Bild folgt)
Die vier Phasen des runden Tritts:
1. Druck - Phase (2:00 Uhr bis 4:00 Uhr): Das Pedal wird mit Druck nach unten getreten, wobei die Hauptkraft von den Oberschenkel- und Gesäßmuskeln kommt. Hier findet die größte Kraftentfaltung statt.
2. Zug - Phase (4:00 Uhr bis 8:00 Uhr): Das Pedal wird nach hinten gezogen, als würde man mit dem Fuß etwas wegwischen. Hier helfen die hinteren Oberschenkelmuskeln.
3. Hub - Phase (8:00 Uhr bis 10:00 Uhr): Das Pedal wird angehoben. Diese Phase ist weniger kraftintensiv, aber wichtig für die Gleichmäßigkeit. Die Hüftbeuger und vorderen Oberschenkelmuskeln werden hierbei genutzt.
4. Schub - Phase oben (11 bis 2 Uhr): Der Fuß schiebt das Pedal aktiv nach vorne
Im Training sollten Motorikeinheiten bzw. -intervalle regelmäßig im Trainingsplan stehen. Bei meinen Trainees gehören diese Sequenzen wenigsten ein bis zweimal pro Woche als Vorbelastung einer Einheit oder sogar als spezifische Einheit in den Plan.
Das folgende Video zeigt drei Beispiele:
Eine Trainingseinheit, die einbeiniges Fahren integriert, könnte folgend aussehen:
Eine Trainingseinheit, die maximale Cadenzen integriert :