Krafttraining im Radsport

Der Plan enthält Übungen, die sowohl die allgemeine Maximalkraft als auch die spezifische Kraft und Stabilität für den Radsport verbessern. Ziel ist es, die Muskulatur zu stärken, die für das Radfahren besonders wichtig ist (Beine, Hüfte, Rumpf, Oberkörper).

 

 

Die richtige Technik hat oberste Priorität! Achte darauf, dass du alle Übungen korrekt ausführst. Als Einsteiger solltest du einen Trainer oder einen Physiotherapeuten* zu Rate ziehen. Er sollte während des gesamten Trainings immer wieder die korrekte Ausführung der Übungen überprüfen!

 

*) Meine ambitionierteren Athleten erhalten zu den folgenden Beschreibungen erläuternde Videos, exakte Ausführungsanweisungen, Erläuterungen zum Training der jeweiligen Antagonisten, Ermittlung passender Startgewichte, Steigerungen usw. und haben zusätzlich vor einen ausgebildeten Trainer.

 

 

Dauer:                8 Wochen

 

Frequenz:          2 Trainingseinheiten pro Woche (z.B. Di/Fr oder Mo/Do)

 

Ziel:                     Maximalkraftaufbau und Verbesserung der Rumpfstabilität für den Radsport

 

 

In den ersten vier Wochen steht der Aufbau der Grundlagen und das Erlernen der korrekten Ausführung im Vordergrund. In Woche 5 bis 8 wird dann die Intensität gesteigert. Maximalkrafttraining mit weniger als fünf Wiederholungen ist nur für Experten und erfahrene Kraftsportler geeignet - das Verletzungsrisiko ist hoch!

 

 

Dieses Training findet man mit dem hier beschriebenen Umfang  im Herbst/Winter in den Trainingsplan ambitionierter Athleten*. Zum Frühjahr wird es auf eine Einheit reduziert und/oder durch ein allgemeines Stabi- und Coretraining ersetzt.

 

 

 

Allgemeine Hinweise:

 

Startgewichte: Es gibt verschiedene Methoden die Startgewichte für die aufgeführten Übungen zu ermitteln. Dabei sollte dich ein Trainer vor Ort unterstützen.

 

Progression: Erhöhe das Gewicht alle 1–2 Wochen, wenn du merkst, dass die Übung mit deinem aktuellen Gewicht zu einfach wird. Achte darauf, die Intensität schrittweise zu steigern, um Überlastung zu vermeiden.

 

Erholung: Maximalkrafttraining erfordert ausreichend Erholung. Plane mindestens 48 Stunden Regeneration zwischen den Trainingseinheiten ein.

 

Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die genügend Protein für den Muskelaufbau liefert, ist entscheidend für deine Fortschritte. Als Hobbysportler kannst Du diese Proteine mit natürlicher Nahrung zu dir nehmen. Teure Proteinshakes sind nicht notwendig.

 

Radtraining: Ergänze das Krafttraining mit 3 bis 4 Einheiten Radfahren, um deine spezifische Leistung zu verbessern. Radfahrtraining und Maximalkrafttraining ergänzen sich ideal.

 

 

Mit folgendem Plan wirst du deine Maximalkraft schrittweise steigern und gleichzeitig eine solide Basis für die spezifischen Anforderungen des Radsports aufbauen. Achte darauf, geduldig und konsequent zu trainieren, und du wirst Verbesserungen in deiner Leistung auf dem Rad sehen.

 

 

 

 

Woche 1–4: Grundlagen und Technikaufbau

 

 

In den ersten vier Wochen liegt der Fokus auf der richtigen Technik, dem Aufbau einer soliden Kraftbasis und der Entwicklung der grundlegenden Bewegungsfähigkeit. Du solltest dich darauf konzentrieren, Übungen korrekt auszuführen und die Muskulatur für schwerere Belastungen vorzubereiten.

 

 

 

Tag 1: Unterkörper & Rumpf

 

 

1. Kniebeugen (Goblet Squat oder mit Langhantel),

3 Sätze x 10–12 Wiederholungen

Technikfokus: Achte auf die richtige Haltung, tief genug gehen und den Rücken gerade halten.

 

 

2. Kreuzheben (mit leichter Langhantel oder Kettlebell)

3 Sätze x 8–10 Wiederholungen

Technikfokus: Achte darauf, dass du den Rücken während der gesamten Bewegung neutral hältst.

 

3. Ausfallschritte (mit Körpergewicht oder Kurzhanteln)

3 Sätze x 8–10 Wiederholungen pro Bein

Technikfokus: Schritt nach vorne und tiefer gehen, ohne dass das Knie über die Zehenspitzen hinausgeht.

 

 

4. Brücke (Glute Bridge, mit oder ohne Zusatzgewicht)

3 Sätze x 12–15 Wiederholungen

Fokus auf die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

 

 

5. Plank (Unterarmstütz)

3 Sätze x 20–30 Sekunden

Fokus: Stärkung der Rumpfmuskulatur und Verbesserung der Körperhaltung auf dem Rad.

 

 

 

 

 

Tag 2: Oberkörper & Rumpf

 

 1. Bankdrücken (mit Kurzhanteln oder Langhantel)

 3 Sätze x 8–10 Wiederholungen

 Fokus auf Brustmuskulatur und Stabilität im Oberkörper.

 

 

2. Klimmzüge oder Latziehen (mit Widerstandsband, falls notwendig)

3 Sätze x max. Wiederholungen

Fokus: Verbesserung der Rückenstabilität und Griffkraft.

 

 

3. Schulterdrücken (mit Kurzhanteln oder Langhantel)

3 Sätze x 8–10 Wiederholungen

Fokus auf Stabilität und Kraft in den Schultern, wichtig für eine stabile Haltung auf dem Rad.

 

 

4. Rudern (mit Kurzhanteln oder Kabelzug)

3 Sätze x 8–10 Wiederholungen

Fokus auf den mittleren Rücken und Verbesserung der Körperhaltung.

 

 

5. Seitliche Plank (Seitlicher Unterarmstütz)

3 Sätze x 20–30 Sekunden pro Seite

Ziel: Stärkung der seitlichen Rumpfmuskulatur für eine bessere Stabilität auf dem Rad.

 

 

 

 

 

Woche 5–8: Intensitätssteigerung

 

 

In den nächsten vier Wochen kannst du das Gewicht etwas steigern, um die Maximalkraft weiter zu fördern. Du solltest jedoch weiterhin auf die korrekte Ausführung achten. Der Fokus liegt auf der Verbesserung der Leistung in den Übungen und der Kraftentwicklung.

 

 

 

Tag 1: Unterkörper & Rumpf (Steigerung der Intensität)

 

1. Kniebeugen (mit Langhantel oder schwerer Kurzhantel)

4 Sätze x 6–8 Wiederholungen

Steigere das Gewicht, wenn du die Technik gut beherrschst.

 

 

2. Kreuzheben (mit Langhantel oder Kettlebell)

4 Sätze x 6–8 Wiederholungen

Steigere das Gewicht langsam und achte auf saubere Technik.

 

3. Ausfallschritte (mit zusätzlichem Gewicht)

3 Sätze x 6–8 Wiederholungen pro Bein

Füge für mehr Intensität zusätzliches Gewicht hinzu.

 

 

4. Brücke mit Zusatzgewicht (wenn möglich)

3 Sätze x 8–10 Wiederholungen

Fokus: Verbesserung der Gesäßmuskulatur und Kraftübertragung auf die Pedale.

 

 

5. Plank mit Beinheben

3 Sätze x 30 Sekunden

Fokus auf eine noch intensivere Rumpfstabilität.

 

 

 

Tag 2: Oberkörper & Rumpf (Steigerung der Intensität)

 

 

 

1. Bankdrücken (mit Langhantel oder schwerer Kurzhantel)

4 Sätze x 6–8 Wiederholungen

Steigere das Gewicht schrittweise.

 

 

2. Klimmzüge (mit Zusatzgewicht, wenn möglich)

4 Sätze x max. Wiederholungen

Achte darauf, die Technik beizubehalten.

 

 

3. Schulterdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln

3 Sätze x 6–8 Wiederholungen

Steigere das Gewicht, wenn du die Technik korrekt ausführst.

 

 

4. Rudern (mit Langhantel oder Kabelzug)

4 Sätze x 6–8 Wiederholungen

Fokus auf das Ziehen und die Kontrolle des Gewichts.

 

 

5. Seitliche Plank mit Beinheben

3 Sätze x 30–40 Sekunden pro Seite

Ziel: Weitere Verbesserung der seitlichen Rumpfstabilität.

 

 

 

 

Frühestens ab Woche 9: Maximalkraft-Training mit 1 bis 3 Reps – NUR FÜR EXPERTEN!

 

 

Ein Maximalkrafttraining mit 1 bis 3 erschöpfenden Wiederholungen ist nur bei perfekter Beherrschung der Technik und in Begleitung durch einen Trainer oder Physiotherapeuten empfehlenswert. Hohe Verletzungsgefahr!